Trinken ist wichtig. Das wissen wir alle, denn ohne Flüssigkeit überleben wir nicht lange. Der menschliche Körper besteht nicht nur zu einem Großteil aus Wasser, Wasser ist auch permanent an zahlreichen Prozessen beteiligt. Welche Bedeutung das Trinken beim Abnehmen hat, ist allerdings wissenschaftlich noch umstritten. Trotzdem möchte ich mit dir in diesem Beitrag einige wichtige Aspekte zum Trinken während einer Abnahme teilen.
Was sagt die Wissenschaft?
Wenn man sich mit der Studienlage zum Thema „Wasser und Abnehmen“ befasst, findet man alle möglichen Ergebnisse, die sich gegenseitig widersprechen.
Wasser erhöht den Stoffwechsel und Energieumsatz durch Thermogenese – aber scheinbar nur marginal.
Eine erhöhte Wasseraufnahme kann die Fettverbrennung (bei Ratten) anregen – ob das auch für den Menschen gilt, ist jedoch noch nicht nachgewiesen.
Wasser vergrößert das Zellvolumen, aber inwiefern das im menschlichen Körper eine Rolle spielt, ist ebenfalls bislang nicht erwiesen.
Studien mit Menschen, die gerade versuchen abzunehmen, weisen auf einen positiven Effekt eines erhöhten Wasserkonsums hin. Man beachte die Worte „weisen … hin“
Um es hier an dieser Stelle abzukürzen:
Man ist sich im Allgemeinen einig, dass die Flüssigkeitszufuhr beim Abnehmen eine Rolle spielt. Wie groß diese ist, ist jedoch ungeklärt.
Wasser trinken allein, hat noch keinen schlank gemacht. In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung und Bewegung, deutet aber alles darauf hin, dass es die Erfolge einer Abnahme steigert.
Und das ergibt Sinn:
Nur mit genügend Flüssigkeit kann der Körper die beim Stoffwechsel anfallende Produkte verarbeiten und ausscheiden. Und eine Abnahme ist im Grunde nichts anderes als der längerfristige Abbau von Körpermasse.
Wie viel Wasser sollte man trinken?
Laut der DGE sollten Erwachsene rund 1,5 Liter Wasser täglich trinken. Dies ist jedoch das absolute Minimum.
Durch äußere Temperaturen, Krankheiten oder (körperlich) anstrengende Arbeit ist mehr Flüssigkeit notwendig. Hierdurch kann sich der Bedarf um zusätzlich 0,5–1,0 Liter Wasser pro Stunde erhöhen.
Pauschal lässt sich keine Antwort auf die Frage, wie viel Wasser man zum Abnehmen trinken sollte, geben.
Zwar gibt es einige Formeln, die sicherlich alle ihre Berechtigung haben, dennoch bleiben es Formeln, die eine allgemeine Empfehlung aussprechen.
Der individuelle Flüssigkeitsbedarf eines Menschen ist nämlich von vielen Faktoren abgängig, die sich auch noch täglich verändern können.
Diese Faktoren sind das Gewicht, Alter, körperliche Konstitution, Ernährung und deren Zusammensetzung, die Temperatur und Feuchtigkeit der Umgebung, aktueller Gesundheitszustand, Körpertemperatur und körperliche Aktivität.
Es gibt aber einen einfachen Test, mit dem du überprüfen kannst, ob du ausreichend trinkst: Überprüfe die Farbe deines Urins.
Ist er hell, dann trinkst du genug. Ist er dunkler (etwa wie Apfelsaft), ist das ein Signal dafür, dass du zu wenig trinkst. Ist der Urin dunkel und trüb, ist das ein Anzeichen für extremen Flüssigkeitsmangel.
Vorteile von ausreichender Flüssigkeitszufuhr
Um eine Lanze für das Trinken zu brechen, kommen hier einige Vorteile einer angemessenen und ausreichenden Flüssigkeitszufuhr:
Wasser ist ein Transport-Vehikel
Wasser sorgt dafür, dass alle Stoffwechselprozesse reibungslos ablaufen (in welchem Maße, sei jetzt einmal dahingestellt).
Das ist wichtig, weil so die Nährstoffe im Körper dahin gelangen, wo sie benötigt werden. Das fördert einerseits die Regeneration und ermöglicht andererseits einen optimierten Fettabbau bzw. Muskelaufbau.
Wasser sorgt für Leistung
Die Hydration eines Körpers steht in direktem Zusammenhang mit seiner Leistungsfähigkeit. Ist der Körper ausreichend mit Flüssigkeit versorgt, können alle Körperfunktionen optimal ablaufen. Und das wirkt sich positiv auf die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit aus.
Andersherum gilt das leider auch. Schon bei einem Flüssigkeitsverlust von 2 % des Körpergewichts, büßen wir bis zu 20 % unserer Leistungsfähigkeit ein. Das gilt sowohl für körperliche als auch geistige Arbeiten.
Wer sich gut fühlt, trifft bessere Entscheidungen
Wenn du einen „schlechten Tag“ hast, frag dich doch einmal: Wie viel habe ich heute schon getrunken?
Nicht selten stehen Symptome wie Niedergeschlagenheit und Lustlosigkeit im Zusammenhang mit Dehydrierung. Ist der Körper dehydriert, erhöht sich die Produktion des Stresshormons Cortisol und das kann sich indirekt auf unsere Stimmung auswirken.
Fühlen wir uns matt und kraftlos, bleibt die Motivation schon mal eher auf der Strecke. Sich aufraffen und eine Runde laufen gehen oder etwas Leckeres und Frisches zu kochen, scheint dann wesentlich mehr Energie zu kosten, als wenn es uns gut geht.
Kurz: Wer genug trinkt, fühlt sich besser und trifft bessere Entscheidungen.
Wasser beeinflusst den Blutzuckerspiegel nicht
Im Gegensatz zu Softdrinks und Säften enthält Wasser keinen Zucker, d.h. keine (einfachen) Kohlenhydrate. Es beeinflusst den Insulinspiegel also nicht. Bei einer Abnahme ist das besonders mit Blick auf physisch bedingten Heißhungerattacken relevant, denn so können starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels ganz einfach reguliert werden.
Durst wird häufig als Hunger fehlinterpretiert
Wer sich bewusst mit dem Thema „Trinken“ auseinandersetzt, entwickelt automatisch eine bessere Intuition für den eigenen Bedarf.
Es fällt leichter zwischen den verschiedenen Körpersignalen zu unterscheiden. Und das ist gerade beim Abnehmen wichtig, denn „ungeübte Menschen“ verwechseln sehr oft Durst- und Hungergefühle.
Wer also lernt, Durst von Hunger zu unterscheiden und durch ausreichend Trinken vorbeugt, verhindert, dass er aus Versehen mehr isst, als er oder sie benötigt.
Verbesserung der sportlichen Fähigkeiten
Bei Bewegung (vor allem schweißtreibender Art), ist Wasser für den Körper besonders wichtig.
Eine angemessene Flüssigkeitszufuhr kann deinem Körper helfen, bei sportlichen Aktivitäten optimal zu funktionieren.
Zum einen wird durch Trinken das Blutvolumen aufrechterhalten. Das fördert die Erweiterung der Blutgefäße an der Hautoberfläche und damit den Abtransport der Wärme. Und das wiederum schützt vor frühzeitiger Erschöpfung.
Zum anderen unterstützt die Hydration die Muskelbildung. Sind die Muskelzellen dehydriert, verlangsamt sich der Prozess der Muskelbildung, sodass dein Workout deutlich an Effektivität verliert. Heißt: Gleiche Arbeit, mehr Anstrengung und ein schlechteres Ergebnis.
Wer trinkt, hält also länger durch und kann so mehr Kalorien verbrennen.
Gibt es ein Zuviel des Guten?
Gehört man zu den Menschen, die viel oder gar sehr viel trinken, bekommt man ohne Zweifel irgendwann den „gut gemeinten Ratschlag“, es nicht zu übertreiben.
Aber ab wann ist es denn eigentlich zu viel?
Ganz theoretisch: Wenn man literweise Wasser trinkt, senkt man die Natriumkonzentration im Blut. Dann ist nicht mehr genug Natrium vorhanden, wodurch sich die Zellen vergrößern. Das behindert die Blutzirkulation und kann tödlich enden. Vorher treten allerdings Kopfschmerzen, Übelkeit, Magenschmerzen und allgemeines Unwohlsein auf.
Praktisch ist es eher unwahrscheinlich, dass man die Grenze des gesunden Trinkens überschreitet, denn diese befindet sich im zweistelligen Bereich der Trinkmenge in Litern.
Die meisten gesunden Menschen scheiden überschüssige Flüssigkeit einfach über die Nieren aus. Der „unangenehmste“ Nebeneffekt, den die meisten fürchten müssen, ist ein bisschen mehr zu Schwitzen.
Da Schwitzen aber immer auch das Ausscheiden nicht benötigter Stoffe bedeutet, ist das ganz im Sinne einer Abnahme.
Tipps zum Trinken
- Direkt nach dem Aufstehen ein großes Glas Wasser auf nüchternen Magen trinken. Das gleicht das Flüssigkeitsdefizit der Nacht aus.
- Eine große Flasche Wasser am Arbeitsplatz (oder einem häufig frequentierten Ort) platzieren und vornehmen, diese x-mal am Tag zu leeren.
- Um Bewusstsein zu schaffen: Führe eine Woche ein Trink-Tagebuch. So verschaffst du dir einen ersten Überblick, was und wie viel du trinkst.
- Vorbereitung ist das A und O: Plane für längere Autofahrten, Ausflüge und Reisen vor. Nimm immer eine Flasche mit und überlege im Vorfeld, was Schwierigkeiten sein könnten.
- Der Tag hat 24 Stunden. Eine Flasche direkt neben dem Bett erleichtert das Trinken in der Nacht.
- Nutze große Trinkgläser. Indem du aus großen Gläsern (mindestens 0,4 Liter) trinkst, musst du weniger nachfüllen und machst es dir so leichter.
- Gewöhne dir Rituale an: Trinke immer etwas nach Tätigkeiten, die du mehrmals täglich wiederholst. Zum Beispiel nach jedem WC-Besuch.
- Achte auf deinen Bedarf: Trinke besonders an Trainingstagen bewusst. An solchen Tagen oder Tagen mit anderen Anstrengungen benötigst du mehr Flüssigkeit.
