Die Rolle der Ernährung beim Abnehmen

Die Ernährung spielt beim Abnehmen als eine von drei Säulen natürlich eine zentrale Rolle. Genau wie du, ist die Ernährungsform, die bei dir am besten funktioniert, sehr individuell. In diesem Beitrag gebe ich dir einen ersten Überblick über die Rolle der Ernährung beim Abnehmen, erkläre, worauf es grundsätzlich ankommt und wie du die passende Ernährung für deine Abnahme findest.

Worauf kommt es bei der Ernährung während einer Abnahme an?

Stark vereinfacht könnte man sagen, beim Abnehmen kommt auf die Energie an. Unser Körper kann Energie nur in einer Form aufnehmen: Durch Nahrung in Form von Kalorien.

  • Nehmen wir mehr Energie auf als unser Körper verbraucht, nehmen wir zu.
  • Nehmen wir ähnlich viel Energie auf, halten wir unser Gewicht.
  • Nehmen wir weniger Energie auf als unser Körper verbraucht, nehmen wir ab.

Dein Grund- und Leistungsumsatz

Es gibt hier zwei Begriffe, die du kennen solltest: Grundumsatz und Leistungsumsatz.

Der Grundumsatz beschreibt die Kalorienmenge, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht und die du IMMER aufnehmen solltest. Der Verbrauch richtet sich nach der Energie, die dein Körper benötigt, um deine Vitalfunktionen (Körpertemperatur, Atmung, Verdauung, etc.) zu erhalten. Faktoren, die Einfluss nehmen sind hier vor allem dein Alter, deine Größe und deine Körperkonstitution (Muskel- und Fettanteil).

Der Leistungsumsatz wird zum Grundumsatz addiert. Er ergibt sich aus allem, was du zusätzlich an Energie verbrauchst. Entsprechend ist die Zahl jeden Tag anders (das gilt übrigens auch für den Grundumsatz). Einfluss hat vor allem deine Bewegung.

Es gibt viele Rechner, um deine Umsätze näherungsweise zu bestimmen. Bedenke bei der Berechnung, dass die Zahl jeden Tag variiert. Du solltest eher von einem Kalorienfenster ausgehen, d.h. dein Ergebnis +/- 100 Kalorien.

Dein Energiehaushalt ist mehr als Kalorien

Diese schematische Darstellung unseres Energiehaushaltes hilft, das System grundsätzlich zu verstehen. Natürlich gibt es in Wirklichkeit aber viele weitere Faktoren, denn unsere Nahrung kann nicht allein durch die Zahl der Kalorien definiert werden.

So ist die Zusammensetzung der Nahrung wesentlich wichtiger als ihre Kaloriendichte.

Ein Beispiel:

Stell dir vor, du isst zwei Lebensmittel – Spinat und Schokolade – und davon genau die Menge, die 200 Kalorien ergibt. Hier nur ein paar Unterschiede:

Ernährung ist mehr als Kalorien
  • Volumen
  • Nährstoffzusammensetzung
  • Nährstoffdichte (v.a. Mikronährstoffe)
  • Verdauungsart
  • Verwertbarkeit

Fragestellungen für deine Nahrungsauswahl

Ich empfehle meinen Coachees immer, in erster Linie auf die Nähr- und Inhaltsstoffe zu achten und erst dann auf die Kalorienmenge.

Ich habe dir hier ein paar Fragestellungen in Bezug auf deine Ernährung zusammengestellt, die dir helfen können, die richtige Nahrung auszuwählen:

  • Wie unverfälscht sind die enthaltenen Nährstoffe?
  • Wie gut verdaulich und verwertbar sind sie ganz allgemein und für mich individuell?
  • Inwiefern beeinflusst die Zusammenstellung der Nahrung meine Verdauung?
  • Wie viele Toxine sind in der Nahrung enthalten?
  • Inwieweit verändern sie den Hormonspiegel und die Sensibilität für Hormone?
  • Wie schnell esse ich?
  • Wie häufig esse ich?
  • Ernähre ich mich bewusst? Kaue ich bewusst und lange genug oder schiebe ich sie einfach unbedacht in den Mund, während ich vor dem Fernseher sitze

Warum ist es wichtig, eine Ernährung zu wählen, die zu dir passt?

Du kannst natürlich jede beliebige Ernährungsweise wählen, wie es dir grade passt.

Das ist dann aber in etwa so, als würdest du in ein Kaufhaus gehen und irgendein Kleidungsstück kaufen, ohne darauf zu achten, in welcher Abteilung du welches Kleidungsstück, in welcher Größe und Farbe kaufst.

Kann funktionieren.

Im schlimmsten Fall kaufst du als erwachsene Frau aber einen grünen Delfin-Strampler für Jungen zwischen 10-12 Monaten.

Damit deine Ernährung während deiner Abnahme zu dir passt, solltest du dich vorab mit dir und deinen Möglichkeiten auseinandersetzen. Das kannst du zum Beispiel in einem Coaching machen.

Aber auch alleine kannst du dir ein paar Fragen stellen. Ich habe dir hier mal einige zusammengestellt, mit denen du arbeiten kannst.

Fragen, um die richtige Ernährung für dich zu finden:

Folgende Fragen können dich dabei unterstützen, die richtige Ernährung für deine Abnahme zu finden:

  • Wie viel Vertrauen in dich und deine Fähigkeiten und dein Wissen in Bezug auf Abnehmen hast du?
  • Brauchst du also viele Sicherheiten und Kontrollen oder kannst du dich auf dich verlassen?
  • Suchst du nach einer Ernährung nur für die Zeit der Abnahme oder eine Ernährung, die du für den Rest deines Lebens beibehalten kannst?

→ Je nachdem kannst du einen intuitiven oder „geführten“ Ansatz wählen

  • Wo möchtest du dich auf keinen Fall einschränken?

→ Achte darauf, dass die Ernährung nichts verbietet, was dir wirklich wichtig ist und was du gerne isst.

  • Wie viel Zeit möchtest du investieren? Möchtest du viel selbst kochen?

→ Du hast immer die Wahl, selbst zum Experten zu werden (Zeit zu investieren) oder dir Hilfe von außen zu holen (Geld zu investieren). Beides kann zum Erfolg führen und beides ist gleichwertig.

→ Mach dir aber klar: eines musst du investieren: Zeit oder Geld.

Zusammenfassend ist wichtig, dass du sowohl deine Ernährung als auch dich als individuell begreifst. Es bedarf manchmal ein wenig Zeit, um sich auszuprobieren und die passende Ernährung zu finden.

Die Vorteile, die du aber genießt, wenn du endlich eine Ernährung gefunden hast, die zu dir und deinem Leben passt, werden aber überwiegen – versprochen.

Falls du noch mehr über das Thema „Ernährung“ erfahren möchtest, hör dir gerne die Podcast-Folge „Wie du die richtige Ernährungsform für deine Abnahme findest“ an.

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