Wie du das Wissen um deinen Energiebedarf nutzt und warum du dich besser auf deine Erfahrung als auf Kalorienrechner verlässt
Wenn wir uns auf die Reise zu einem schlankeren Ich machen, begegnen wir sehr schnell den Begriffen „Energiebedarf“, „Grundumsatz“ und „Kalorienbilanz“. Egal, ob Ärzte, Trainer oder Influencer: Heute sind sich alle einig, dass es beim Abnehmen – egal welchen Ansatz man verfolgt – auf ein konstantes Kaloriendefizit ankommt. In diesem Beitrag schauen wir uns deshalb an, welche Bedeutung dem Energiebedarf bei einer Abnahme zukommen sollte.
Kalorienaufnahme und den Kalorienverbrauch
Stark vereinfacht kann man mit dem Ansatz des Energiebedarfs den Körper auf zwei Faktoren herunterbrechen: Die Kalorienaufnahme und den Kalorienverbrauch.
Mit der Kalorienaufnahme ist die Energie (Kalorien ist eine Maßeinheit für Energie), die wir unserem Körper zuführen, gemeint.
Der Kalorienverbrauch umfasst die Energie, die unser Körper insgesamt (an einem Tag) verbraucht.
Mittlerweile ist sich die Wissenschaft einig, dass es beim Abnehmen auf ein Kaloriendefizit ankommt. D.h. während der Zeit der Abnahme werden insgesamt mehr Kalorien verbraucht als aufgenommen.
Kurz: unter dem Strich der Gleichung Kalorienaufnahme – Kalorienverbrauch steht ein Minus.
Grundumsatz, Leistungsumsatz und Gesamtenergiebedarf
Grundumsatz
Der Grundumsatz ist diejenige Energiemenge, die der Körper bei völliger Ruhe im Liegen verbraucht, 12 Stunden nach der letzten Nahrungsaufnahme und bei konstanter Umgebungstemperatur von 20°C.
Der individuelle Grundumsatz ist durch mehrere Faktoren bestimmbar: Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht (Körperoberfläche), Hormone und individuelle Faktoren wie Stress, mentaler Zustand (wie z.B. Depressionen), Medikamenteneinnahme oder auch körperliche Ausnahmezustände (wie z.B. durch Fasten).
Leistungsumsatz
Jede über den Grundumsatz hinausgehende Beanspruchung von Körperfunktionen bedeutet einen Mehrbedarf an Energie. Diese zusätzlich benötigte Energie ist der Leistungsumsatz. Er resultiert aus dem Energiebedarf für die Muskelarbeit und die Regulierung der Körpertemperatur.
Zur Regulierung der Körpertemperatur (Thermogenese) zählt auch die so genannte nahrungsinduzierte Thermogenese: Durch Verdauung, Resorption und Speicherung der Nahrungskomponenten (Essen und Trinken) erhöht sich der Energieverbrauch nach der Nahrungsaufnahme. Die nahrungsinduzierte Thermogenese beträgt im Durchschnitt ca. 6 % des Gesamtenergieumsatzes.
Gesamtenergiebedarf
Der Gesamtenergiebedarf eines Menschen ergibt sich aus der Summe von Grund- und Leistungsumsatz sowie der Energie für die nahrungsinduzierte Thermogenese.
Gesamtenergieumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz
Gesamtenergiebedarf = Gesamtenergieumsatz x nahrungsinduzierte Thermogenese
Beispiel für Berechnung des Gesamtenergiebedarfs
Frau, 35 Jahre, 80 kg Körpergewicht
1520 kcal (Grundumsatz)
+ 630 kcal (Leistungsumsatz)
—————————————–
2150 kcal (Gesamtenergieumsatz)
+ 129 kcal (nahrungsinduzierte Thermogenese)
—————————————————————-
= 2279 kcal (Gesamtenergiebedarf)
Warum du Kalorienrechnern nicht blind vertrauen solltest
Wenn man den eigenen Energiebedarf erfahren möchte, führt der erste Weg meistens über eine Google-Suche.
Und hier findet man auch sehr viele Tools und Kalorien-Rechner, die einem Auskunft geben.
Das Problem ist, dass auf diesen Seiten häufig suggeriert wird, der Kalorienverbrauch sei „stabil“, eindeutig und einfach zu bestimmen.
Der Kalorienverbrauch ist jedoch eine hochgradig individuelle Sache und die „Berechnung“ alles andere als leicht!
Kalorientools bestimmen den Grundumsatz mittels Größe und Gewicht und addieren dann den Verbrauch mit dem theoretischen Aktivitätslevel.
Diese Formel ist ausreichend, um einen grobe Einordnung des Energieverbrauchs vornehmen zu können.
Man sollte die Zahl jedoch nicht auf die Goldwaage legen, denn wie schon gesagt, ist der Energieverbrauch sehr individuell und ändert sich täglich.
Diese Faktoren werden von Kalorienrechnern nicht beachtet
- Muskelmasse: Umso mehr Muskelmasse wir haben, desto mehr Energie benötigen wir, diese zu unterhalten – auch wenn wir nicht aktiv in Bewegung sind.
- Stress: Bei einer kurzzeitigen Stress-Reaktion erhöht sich unser Grundumsatz. Auch langfristig nimmt das Stressniveau Einfluss.
- Kalorienaufnahme: Unser Körper passt unseren Verbrauch so gut wie möglich an die gegebene Kalorienaufnahme an. In einem Mangelzustand werden unsere Bewegungen optimiert, d.h. reduziert, um möglichst wenig Energie zu verbrauchen.
- Schilddrüsenaktivität und -gesundheit: Die Schilddrüse ist die Schaltzentrale des Energiehaushaltes. Bei falschen Signalen oder Störungen, funktioniert der Energiekreislauf nicht mehr berechenbar und kann somit mit keiner Formel berechnet werden. Einen weiterführenden Artikel mit allen Einflüssen auf die Aktivität der Schilddrüse findest du hier.
- Fehlende Genauigkeit: Eine 4-Stufen-Skala (inaktiv, moderat, aktiv, sehr aktiv) kann kein akkurates Bild des Verbrauches liefern.
- Falsche Einschätzung: Es ist gar nicht so leicht einzuschätzen, wie aktiv man denn wirklich ist. Eine Einschätzung durch den Beruf ist oft ungenau und die gesamte Bewegung im Alltag wird außer Acht gelassen.
- Nahrungsinduzierte Thermogenese: Wie oben beschrieben hat auch die Zusammensetzung unserer Nahrung einen Einfluss, der sich normalerweise täglich ändert und so nicht formelhaft bestimmt werden kann.
Nutze deinen Energieverbrauch als groben Richtwert
Kalorienrechner aus dem Internet sind dazu gedacht, eine Hilfestellungen zu geben. Sie sind hilfreich, weil man keine Formel kennen und anwenden muss.
Die Berechnung gibt einen Hinweis auf den Energieverbrauch und ist somit ein guter, erster Schritt, um überhaupt eine Einschätzung vornehmen zu können.
Da der Energieverbrauch jedoch eine hoch-individuelle Angelegenheit und von unzähligen Faktoren abhängig ist, ist Vorsicht geboten. Ein Kalorienrechner, der mittels einer auf Durchschnittswerten basierenden Formel funktioniert, kann keine exakte Angabe machen.
Die scheinbar genaue Zahl, die errechnet wird, sollte deshalb als grober Näherungswert und nicht mehr betrachtet werden.
