Es gibt Menschen, die können sich unfassbar gut motivieren. Sie schaffen es, sich täglich gesund zu ernähren, regelmäßig zu trainieren und dabei noch Überstunden zu leisten. Aber was bewegt einen Menschen dazu, motiviert an eine Sache heranzugehen? Was macht Motivation aus, wie entsteht sie und was sorgt für Motivationsprobleme? Diese Fragen habe ich mir im folgenden Beitrag für dich angesehen.
Definition
Der Begriff Motivation leitet sich vom lateinischen Verb movere (bewegen, vorrücken) ab und bezeichnet die Gesamtheit aller Motive (Beweggründe), die zur Handlungsbereitschaft führen, und das Streben des Menschen nach Zielen.
Motivationsquellen
Grundsätzlich unterscheidet man zwischen zwei Quellen der Motivation: der intrinsischen und der extrinsischen Motivation.
Intrinsische Motivation bezeichnet das Handeln aus einem inneren Antrieb heraus. Dazu gehören persönliche Interessen, Herausforderungen oder kreative und künstlerische Neigungen.
Intrinsisch motivierte Personen beziehen ihre Motivation aus ihrer Leidenschaft, dem Spaß am Tun oder streben nach ihren eigenen Idealwerten. Sie finden bereits in der Aufgabe oder Tätigkeit Befriedigung und Ansporn. Die intrinsische Motivation gilt deshalb auch als effektiver und langlebiger.
Ist dein Ansporn intrinsisch, hast du Spaß an der Sache. Hobbies sind ein gutes Beispiel für intrinsische Motivation oder auch ein Beruf, den du auch ohne Gehalt ausüben würdest, weil dir deine Arbeit allein schon so viel gibt.
Bei der extrinsischen Motivation erbringen Menschen bestimmte Leistungen, weil sie sich davon einen Vorteil oder eine Belohnung versprechen oder Nachteile bzw. Bestrafung vermeiden wollen. Hier steht also vor allem die Erwartung einer Leistung oder die Vermeidung einer Strafe von außen im Fokus der Motivation.
Bist du extrinsisch motiviert, übst du deinen Job vorwiegend wegen des Gehaltes oder der Aufstiegschancen aus oder nimmst ab, um deinem Partner besser zu gefallen. Erfolg, Ruhm, das Bedürfnis nach Zugehörigkeit und das Streben nach Macht sind in der Regel extrinsische Motive.
Meist gehen intrinsische und extrinsische Motivation Hand in Hand. Um deine Ziele zu erreichen, solltest du aber darauf achten, dass die intrinsische Motivation überwiegt.
Denn wenn ein Verhalten fast nur durch äußere Anreize motiviert ist, sinkt die innere Beteiligung und die Freude an der Aufgabe kann verloren gehen. Langfristig gesehen, geben die meisten Menschen auf.
Ziele setzen
Du möchtest abnehmen, aber hast keine Motivation zum Sport zu gehen? Du möchtest berühmt werden, aber bist noch nie vor Menschen aufgetreten, weil du keine Zeit zum Üben hast? Dir fehlt einfach die Motivation?
Kein Wunder, denn deine Ziele sind viel zu ungenau. Um motiviert zu sein, ein Haus zu bauen, musst du erst das Fundament legen. Andernfalls baust du auf Sand und fängst immer von vorne an. Nimm dir mindestens eine Stunde Zeit und setze dich mit deinen Zielen auseinander.
Ein klar gesetztes Ziel ist der beste Motivations-Booster, den du dir nur vorstellen kannst. Denn du weißt genau, wofür du die Mühen auf dich nimmst.
Sei dir selbst immer ein paar Schritte voraus – Identifiziere Demotivatoren
Indem du bereits im Vorfeld überlegst, kannst du es oft vermeiden, überhaupt in Situationen zu geraten, in denen deine Motivation auf die Probe gestellt wird.
Stelle dir deshalb zu Beginn deines Vorhabens generell und dann auch immer wieder täglich mit Blick auf den kommenden Tag die Fragen:
- Wo kann es zu Komplikationen kommen?
- Wer oder was könnte mich bei meinem Vorhaben behindern?
- Kann ich etwas tun, um diese Situationen zu vermeiden?
- Wie kann ich diese Situationen vermeiden?
Ein klassisches Beispiel ist die schon am Vorabend gepackte Sporttasche. Indem du diese Aufgabe in Ruhe erledigst, nimmst du dir selbst die Ausreden und führst dir vor Augen, was du eigentlich willst.
Versuch dir im Vorfeld so viele Steine wie möglich aus dem Weg zu schaffen. So ist er freigeräumt und du läufst seltener Gefahr, zu stolpern.
First things first – Achte auf deine Grundbedürfnisse
An einem Ziel zu arbeiten ist eine großartige Sache. Wenn du dich selbst bei der Zielerreichung aber aufreibst, ist es das schönste Ziel nicht wert.
Mit einem festen Ziel vor Augen, sind die meisten Menschen hochmotiviert. Die meisten geben schon zu Beginn Vollgas und ebenso viele geben schnell wieder auf.
Warum ist das so? Weil sie gegen ihre Grundbedürfnisse handeln.
Zu wenig Schlaf, zu wenig Essen, zu viel Stress und wenig soziale Kontakte sind nicht nur demotivierend, sie schädigen dich auch langfristig, wenn du nicht auf die Signale deines Körpers reagierst.
Erst wenn deine grundsätzlichen Bedürfnisse befriedigt sind, kannst du dich ganz auf deine Ziele konzentrieren. Um an deinen Zielen zu arbeiten, solltest du dafür sorgen, dass du dafür die nötige Energie hast. Achte deshalb darauf, dass du genügend schläfst, trinkst, isst und dir auch Auszeiten gönnst.
Wenn du deine Grundbedürfnisse vernachlässigst, wird dein Körper vermehrt Cortisol ausstoßen. Dieses Stresshormon wird auf kurz oder lang dafür sorgen, dass du deine Ziele nicht erreichen wirst.
Die Bedürfnispyramide des amerikanischen Psychologen Abraham Maslow verdeutlicht, welche Bedürfnisse befriedigt sein müssen, um zielgerichtet zu wachsen. Dabei müssen die Bedürfnisse in der Stufe zuvor befriedigt sein, um sich der nächsten zu widmen.
Und erst wenn die untersten drei Stufen befriedigt sind, hat der Mensch überhaupt Reserven frei, um seine Kräfte für etwas anderes zu bündeln.
Mach dein Umfeld zum Booster für deine Motivation
Vielleicht kennst du den Satz:
Wir sind die Summe der Menschen, mit denen wir uns umgeben.
In diesem Satz liegt sehr viel Wahrheit, die seit jüngster Zeit auch empirisch belegt werden kann. Untersuchungsergebnisse der Spiegelneuronen-Forschung im Gehirn zeigen, dass wir von den Handlungen und Worten unseres Umfeldes allein durch das Zusehen lernen und es unbewusst imitieren – sowohl den geistigen als auch physiologischen Habitus.
Das kannst du für deine Motivation nutzen, indem du dir ein Umfeld schaffst, das dich voranbringt.
Wenn du diese Menschen nicht in deinem unmittelbaren Leben findest, hast du heutzutage zum Glück ganz tolle Möglichkeiten, dich virtuell mit inspirierenden Persönlichkeiten zu umgeben:
- Podcasts
- Bücher/ Autobiografien
- Social Media
- Videos/ Speeches
Egal wie du es anstellst, wenn du dich mit Menschen umgibst, die dieselben Ziele haben wie du oder diese Ziele bereits erreicht haben, wirst du davon profitieren. Durch eine wiederholte und permanente Aufnahme der Informationen, die du aus Gesprächen, Texten, Videos, etc. mitnimmst, verinnerlichst du diese und machst sie zum Ausgangspunkt deines eigenen Handelns.
Du kannst außerdem dein Umfeld nutzen, um im positiven Sinne Druck aufzubauen. Das heißt konkret: Erzähle jedem von deinem Ziel, wie du es erreichen willst und was du dafür tun möchtest. So bekommt dein Vorhaben mehr Verbindlichkeit. Darüber hinaus nutzt du den so genannten Hawthorne-Effekt.
Durch die öffentliche Verkündung deines Vorhabens setzt du dich automatisch der Beobachtung deiner Mitmenschen aus. Der Hawthorne-Effekt belegt, dass wir uns unter Beobachtung anders verhalten als allein.
Ist dir beispielsweise schon einmal aufgefallen, dass du schneller läufst, wenn dir eine Gruppe Läufer entgegenkommt oder konzentrierter arbeitest, wenn dein Chef im Raum ist?
Nutze diesen Effekt für dein Vorhaben, indem du dein Umfeld einbindest und so zusätzliche Motivation generierst.
Funktionieren auch ohne Motivation – Routinen
Führen wir Routinen aus, läuft unser Körper sozusagen im Autopiloten. Wenn du dir morgens die Zähne putzt, denkst du nicht groß darüber nach. Weil du jahrelang nach dem Frühstück die Zähne geputzt hast, gehst du automatisch von der Küche ins Badezimmer.
Ganz egal, ob im Haushalt, Beruf, beim Essen oder beim Sport: Routinen machen unser Leben leichter. Du verschwendest keine unnötige Energie durch Nachdenken, sondern handelst einfach.
Bilde deshalb möglichst viele Routinen aus, die dich deinem Ziel täglich näherbringen.
Du kannst beispielsweise jeden Samstag den Weg zum Bäcker als Laufstrecke nutzen, jeden Abend die Anziehsachen für den nächsten Tag herauslegen, vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser trinken, abends meditieren oder einfach nur zwischen 08.00-08.30 Uhr deine Mails checken.
Durch Routinen schaffst du einen festen Zeitraum für notwendige Aufgaben. Durch die klare Festlegung bleibt dir für anspruchsvollere Aufgaben mehr Zeit und Kraft.
Vergiss nicht, dich zu belohnen
Wenn du Spaß an dem hast, was du tust, ist das oft schon Belohnung genug. Leider ist es sehr selten, dass wir von Anfang an Feuer und Flamme für eine Sache sind, denn vor der Ausbildung einer Leidenschaft, müssen wir zunächst einen Lernprozess durchlaufen. Selbst wenn wir merken, dass uns etwas guttut, müssen wir eine gewisse Zeit durchhalten, um es als Routine zu etablieren und wirkliche Freude dabei zu empfinden.
Daher ist es wichtig sich regelmäßig zu belohnen. An Tagen, an denen es dir zum Beispiel sehr schwerfällt, morgens aufzustehen und laufen zu gehen, gönnst du dir als Belohnung einfach zusätzlich einen Schokoriegel. Nach einer sehr anstrengenden Woche, in der du dennoch tapfer täglich deine Zusatzaufgaben erledigt hast, verabredest du dich Samstag mit der besten Freundin oder deinem besten Freund für einen Sauna-Tag.
Die Aussicht auf unangenehme Aufgaben wird erheblich angenehmer, wenn du dich einfach dafür belohnst. Natürlich sollten das eher die Ausnahmen sein, aber du wirst sehen, je öfter du auch unangenehme Aufgaben konsequent erledigst, desto seltener fallen sie dir schwer.
Am Anfang gilt: Halte durch und feiere jeden deiner Erfolge, auch wenn er noch so klein ist! Nimm dir jeden Tag 5 Minuten und schreib auf, was du heute geschafft hast. Deine Belohnung hast du dann täglich schwarz auf weiß.
So findest du endlich deine Motivation
Fassen wir noch einmal zusammen:
- Da Motivation ein Streben ist, brauchst du ein Ziel.
- Spare dir deine Motivation für schwere Situationen: Räume so viel wie möglich im Vorhinein aus dem Weg.
- Ein Auto läuft nicht ohne Treibstoff: Achte auf deine Grundbedürfnisse.
- Schaff dir ein Umfeld, dass dich beflügelt und nicht unten hält.
- Ähnlich wie Punkt 2: Routinen machen dir den Weg um einiges leichter.
- Vergiss nicht, dich zu belohnen – sei stolz auf dich!
Ein zusätzlicher Trick sei an dieser Stelle noch genannt: Mach dir in Momenten, in denen du keine Motivation findest, klar, dass du nur einmal lebst und deine Zeit begrenzt ist. Du hast dir ein tolles Ziel gesetzt und bist dafür losgegangen. Verschwende deine Zeit nicht damit, dich jetzt zu behindern, sondern nutze sie um dein Ziel zu erreichen uns zu wachsen!
