Ein gesundes und fittes Leben zu führen, ist gar nicht mal so leicht. Schließlich hat der Tag nur 24 Stunden und man hat ja auch noch andere Sachen zu tun, als sich nur mit Training und Ernährung zu beschäftigen. Damit du trotzdem mehr Fitness in deinen Alltag integrieren kannst, stelle ich dir in diesem Beitrag meine 10 besten Alltagshelfer vor, die mir täglich helfen, mit wenig Aufwand große Wirkungen zu erzielen.
Die drei großen Stellschrauben
Bevor wir uns den einzelnen Alltagshelfern widmen, möchte ich kurz auf die wesentlichen Faktoren zu sprechen kommen, die einen gesunden Lebensstil ausmachen:
- Elementar ist vor allem die Ernährung, denn die Nährstoffe, die du deinem Körper zuführst, entscheiden darüber, wie leistungsfähig du bist. Eigentlich logisch, denn Essen und Trinken sind im Grunde nichts anderes als Energie und ihre Qualität setzt sich in dir selbst fort. Dabei liefert das Essen die Nährstoffe – bestehend aus Kohlehydraten, Fetten, Eiweißen und Mikronährstoffen, wie zum Beispiel Vitaminen – und das Trinken setzt die ganze Maschinerie wie ein Mühlrad in Gang. Deshalb solltest du weder das eine noch das andere vernachlässigen.
- Der zweite wichtige Baustein eines gesunden Lebens ist die Bewegung. Du musst nicht täglich 5 km laufen oder ins Fitnessstudio rennen, um genug Bewegung in deinem Alltag zu haben. Es reicht vollkommen, wenn du viele Wege zu Fuß gehst oder mit dem Fahrrad fährst, anstatt alles mit dem Auto zu erledigen. Oder du gehst nach Feierabend eine schöne große Abendrunde mit deinem Hund. Generell würde ich immer empfehlen, das zu machen, was dir Spaß macht, denn so bleibst du am Ball und entwickelst dich langfristig.
- Was oft auf der Strecke bleibt in unserer heutigen Zeit, ist die Erholung. Unser Körper – und auch unser Geist – brauchen Zeit, um die Reize, denen wir uns aussetzen, zu verarbeiten. Hast du schon mal den Begriff Homöostase gehört? Die Homöostase bezeichnet das biochemische Gleichgewicht im menschlichen System. Um zu funktionieren und zu wachsen, ist es elementar für uns, dieses Gleichgewicht durch den Wechsel von katabolen (Belastung) und anabolen (Erholung) Prozessen zu erhalten. Deshalb ist es sehr wichtig, dass du bei deiner Alltagsplanung auch immer wieder bewusst Zeiten zur Erholung einlegst. Das Schöne daran ist, dass Körper und Geist diese Zeit nutzen, um zu wachsen. Das heißt, du profitierst gleich doppelt von der Auszeit.
Meine Alltagshelfer für mehr Fitness
Alltagshelfer im Bereich Essen
Alltagshelfer No. 1: DIY – Gesunde Alternativen
Wenn du in deinem bisherigen Leben gerne genascht hast und somit genau wie ich eine Naschkatze bist, besteht eine verschwindend geringe Chance, dass du dir das jemals völlig und für immer abgewöhnen wirst.
Verbietest du dir Süßigkeiten oder Salziges, entsteht in deinem Kopf ein defizitäres Mindset, das bedeutet, dass du dich selbst in einer Mangelsituation erlebst. Und wer lebt schon gerne im Mangel, wenn er doch jederzeit in Fülle leben kann?
Es gibt deshalb zwei Möglichkeiten, um zu naschen und dennoch einen gesunden Lebensstil zu führen. Entweder du schränkst deine Naschereien auf ein gesundes Maß ein, d.h. du isst vielleicht nur eine Reihe der Schokolade zum Nachmittagstee, statt die ganze Tafel.
Diese Methode ist am Anfang wirklich sehr schwer und erfordert viel Disziplin, denn unser Gehirn funktioniert nach dem Lustprinzip. Essen wir etwas Leckeres schüttet unser Nervensystem Glückshormone aus, die uns dazu anregen, weiter zu machen. Unterbrichst du also diesen Fluss, bevor du befriedigt bist, steuerst du gegen dein körperliches Empfinden und deshalb fällt es dir so schwer, aufzuhören.
Eine weitere Möglichkeit ist, dir gesunde Alternativen zu suchen. In meiner Rubrik Food findest du einige Rezepte, die dir als Anregungen dienen können. Ich persönlich würde niemals auf Snacks und Süßigkeiten verzichten wollen, denn sie machen einfach Spaß und setzen Tages-Highlights. Deshalb backe ich mir oft Kuchen oder Leckereien ohne nährstoffarmen Zucker oder Mehl (Typ 405), denn so spare ich Kalorien ein und verbessere die Qualität meiner Nahrung.
Auch für herzhafte Snacks wie Chips gibt es gesunde Alternativen, die vor allem im Bereich Fette einiges an der Bilanz aufbessern.
Alltagshelfer No. 2: Was gibt das Supermarkt-Regal sonst noch her?
Wenn du keine Zeit oder vielleicht auch einfach keine Lust hast, dir deine gesunden Alternativen selbst zu kochen oder backen, kannst du natürlich auch fertige Produkte kaufen.
Gerade in den letzten Jahren boomt die Fitness-Branche und mittlerweile finden sich genügend gute Snacks, die dir ein fittes Leben inklusive Naschens erleichtern.
Der Vorteil liegt auf der Hand: Du sparst Zeit und kannst dir deine favorisierten Produkte direkt in großer Menge bestellen. So hast du zum Beispiel deinen Lieblings-Proteinbar immer in der Tasche oder im Auto und bist vor Heißhunger-Attacken gefeit.
Ein Nachteil im Gegensatz zu den selbstgemachten Varianten ist der Kostenfaktor. Leider sind Fitnessprodukte oft etwas teurer als die ungesunde Version. Allerding sind einige Snacks berechtigterweise teurer, da sie hochwertige Lebensmittel verarbeiten oder nachhaltig produziert werden. Hier würde ich empfehlen, dich immer schlau zu machen, ob der Preis gerechtfertigt ist.
Aber ich warne dich, es könnte einige Zeit dauern bis zu deinen Lieblings-Riegel, Quark oder Chips gefunden hast. Geschmäcker sind verschieden. Ich habe mich durch eine ganze Reihe an Proteinbars getestet bis ich den perfekten Riegel gefunden habe. Als ich ihn einer Freundin empfohlen habe, hat sie ihn dann getestet und mochte ihn überhaupt nicht. Wie gesagt … Geschmäcker sind verschieden.
Alltagshelfer No. 3: Trickse dein Gehirn mit Kaugummi aus
Eine Sache habe ich neben Handy, Schlüssel und Portemonnaie immer in der Tasche – und das sind Kaugummis.
Zum Kaugummi als Helfer beim Abnehmen gibt es unterschiedlichste Studien mit noch unterschiedlicheren Ergebnissen.
Die einen Studien ergaben, dass Kaugummi den Appetit zügelt, da ausgelöst durch die Kaubewegung vom Gehirn Hormone entsendet werden, die einen leichten Sättigungseffekt haben. Daneben zügeln Geschmacksrichtungen wie Pfefferminze die Lust auf Essen.
Andere Studien legten nahe, auf den Gebrauch von Kaugummi während einer Diät zu verzichten, da das Kaugummi keinen nachweisbaren Effekt auf die Essensmenge, sondern viel eher auf das Essverhalten habe. Probanden griffen nach dem Kaugummikauen seltener nach Obst und gesunden Lebensmitteln.
Wie auch immer es sein mag, ich persönlich kaue Kaugummi, um unterwegs Hunger besser aushalten zu können. Wenn ich merke, dass ich Hunger bekomme, meine nächste Mahlzeit aber noch mindestens eine Stunde oder länger auf sich warten lässt, nutze ich immer Kaugummis.
Ich habe dadurch nicht unbedingt weniger Hunger, aber ich bin weniger auf meinen Hunger konzentriert. Für mich ist es eine gute Möglichkeit, die Zeit bis zum Essen zu erleichtern. So kurz vor der eigentlichen Mahlzeit zu snacken ist für mich persönlich nämlich keine Alternative.
Ich würde dir hier einfach empfehlen, bei dir selbst zu testen, ob Kaugummis (oder vielleicht auch zuckerfreie Bonbons zum Lutschen) dir helfen oder nicht.
Alltagshelfer im Bereich Trinken
Alltagshelfer No. 4: Nutze die Wirkung von Kaffee
Zu diesem Punkt brauche ich nicht viel schreiben. Jedes Kind weiß, dass Kaffee eine belebende Wirkung hat.
Wer nicht täglich Kaffee trinkt, kann den Effekt auch noch deutlich spüren. Ich kann nicht aus eigener Erfahrung sprechen, aber ich denke, selbst eingefleischte Kaffeetrinker werden noch einen minimalen Effekt spüren.
Und diesen Effekt kannst du für dich nutzen, falls du mal unmotiviert bist und einfach nicht von der Couch hochkommst:
Mach dir gemütlich eine Tasse Kaffee, trink sie ganz in Ruhe und ohne Stress und dann schau mal, ob deine Motivation nicht vielleicht doch am Grund der Tasse liegt.
Übrigens: Kaffeekonsum in geringen Mengen pro Tag ist gesund und gut für das Herz-Kreislauf-System. Erst ab einer Menge von 6 Tassen Kaffee pro Tag wird es gesundheitsschädlich.
Alltagshelfer No. 5: Starte deinen Tag mit einem Glas heißes Wasser mit Zitrone
Nach dem Aufstehen presse ich immer eine halbe Zitrone in ein Glas und fülle es mit etwa 500ml heißem Wasser.
Zitronen und ihr Saft haben eine alkalisierende Wirkung auf den Körper. Dadurch werden die Verdauung und der Kreislauf angeregt und Giftstoffe ausgeschwemmt.
So kommt also alles leichter in Schwung – ich brauche deshalb auch keinen Kaffee…
Nach Möglichkeit lasse ich zwischen dem Zitronen-Drink und meinem Frühstück eine Pause von mindestens einer halben Stunde, damit die Inhaltsstoffe ihre volle Wirkung entfalten können. Genau die richtige Zeitspanne, um ein kleinen Morgen-Workout einzubauen.
Alltagshelfer im Bereich Training
Alltagshelfer No. 6: Pläne und Struktur geben dir Halt
Ein Kapitän, der über die sieben Ozeane segelt, hat immer eine Karte und einen Kompass dabei, um den richtigen Weg zu finden und zu überprüfen, ob er noch auf Kurs ist.
Ein Ziel zu verfolgen ist gar nicht so verschieden von einer Seereise und deshalb solltest auch du dabei auf Hilfsmittel zurückgreifen, die dir den Weg weisen.
Pläne und Vorbereitung sind deine Landkarte. Je mehr du im Vorhinein planst und vorbereitest, desto besser und leichter kannst du dein Ziel erreichen.
Bereite alles abends vor, sodass du morgens so wenig wie möglich machen musst. Meine Sporttasche ist gepackt, mein Outfit liegt bereit. Ich muss mich nur noch anziehen und losgehen.
Und vergiss nicht, deinen Kurs zu überprüfen. Nimm dir am Ende jeden Tages, jeder Woche oder jeden Monats Zeit und analysiere dein Verhalten im Bezug auf dein Ziel.
Alltagshelfer No. 7 Beweg dich mehr im Alltag
Gerade, wenn du einen anspruchsvollen Job im Büro hast, ist es nicht immer leicht sich nach einem langen Arbeitstag aufzuraffen und noch mal in die Sportschuhe zu schlüpfen.
Und das verlangt ja auch keiner. Bewegung sollte aber dennoch nicht allzu kurz kommen, denn einseitige Belastungen durch einen Schreibtischjob ohne ausgleichende körperliche Bewegung können auf lange Sicht gesundheitliche Einschränkungen zur Folge haben.
Nimm dich deshalb selbst in die Verantwortung und schau, wie du etwas mehr Bewegung in deinen Alltag bringen kannst.
- Liegt dein Arbeitsplatz in einem Umkreis von 10 km? Fahr doch an schönen Tagen mit dem Fahrrad hin.
- Benutzt du Bus und Bahn? Überlege, welche Wege du durch Fußwege ersetzen kannst.
- Du hast eine lange Mittagspause? Perfekt! Nutze sie doch für einen Spaziergang (allein oder mit Kollegen) an der frischen Luft.
Wie auch immer du es anstellst, gestalte deinen Alltag bewegungsreicher. Du wirst merken, dass dich die zusätzliche Bewegung nicht ermüden, sondern im Gegenteil beleben wird.
Als Richtwert kannst du dir etwa 10.000 Schritte wählen. Wenn du lieber Fahrrad fährst, kannst du diese Zahl natürlich nach unten korrigieren. Wer jedoch täglich 10.000 Schritte schafft, kann sich sicher viel vorwerfen lassen, aber nicht, dass er oder sie sich zu wenig bewegt.
Alltagshelfer No. 8: Nutze Routinen
Wenn du dir eine Verhaltensänderung wünschst, gibt es eine Sache, die sehr hilfreich sein kann: Routinen.
Gewohnheiten und Routinen helfen dir dabei, am Ball zu bleiben. Sie bringen Ordnung in deinen Tag und geben dir Sicherheit.
Sobald Du erst einmal eine Routine aufgebaut hast, lassen sich Dinge wie von allein erledigen. Oder denkst du groß nach, wenn du dir morgens und abends die Zähne putzt?
Indem du Routinen ausbildest und verinnerlichst, sparst du nicht nur Zeit, sondern vor allem auch Energie. Wenn du eine Aufgabe automatisch erledigst, sparst du dir Willenskraft für weitere Herausforderungen, die der Tag für dich bereithält.
Gesunde und vielseitige Gewohnheiten sind unglaublich wertvoll und können den Unterschied ausmachen, ob du dein Ziel erreichst oder nicht.
Tools als Alltagshelfer
Alltagshelfer No. 9: Setze bei deiner Sportkleidung auf Funktionalität
Gute Sportkleidung ist wie gutes Werkzeug. Zwar übernimmt die Sportkleidung nicht einen genauso großen Anteil an der Arbeit ein, wie der Pinsel beim Maler, aber vor allem behindernde Sportkleidung kann die Leistung beeinträchtigen.
Musst du beim Laufen ständig die Hose hochziehen, vergisst du dauernd deine Mitgliedskarte vom Fitnessstudio an den Geräten oder bekommst beim Schwimmen Wasser ins Auge?
Sportkleidung macht sich dann bemerkbar, wenn sie behindert. Deshalb lohnt es sich, hier lieber ein paar Euros mehr auszugeben. Damit meine ich aber nicht, mehr für ein Logo zu zahlen, das nach fünfmal Waschen eh abblättert.
Und der Einkauf kann ja sogar günstig sein, wenn es einem nicht auf aktuelle Saisonware ankommt. Hauptsache die Qualität stimmt.
Daneben hat Sportkleidung auch immer einen motivationalen Aspekt. Gerade neue Sportklamotten wollen schließlich eingeweiht werden oder?
Alltagshelfer No. 10: Nutze die Macht der Musik
Musik gehört zu den absoluten Basics unter den Motivationshilfen und damit natürlich auch unbedingt in diese Reihe.
Hast du eine Playlist für den Sport? Oder vielleicht sogar mehrere? Gut so, denn Musik kann erwiesenermaßen unsere Motivation steigern.
Falls du keine solche Liste hast, stell dir unbedingt eine zusammen und zwar aus den Songs, bei denen du immer Hummeln im Hintern kriegst – da macht schon das Zusammenstellen Spaß – versprochen!
Ich würde nicht empfehlen, Listen von jemand anderem zu nehmen, weil jeder ganz individuell auf Songs reagiert und nur du weißt, was dir wirklich 100 % entlockt. Wähle also Songs, die dich pushen, dir Emotionen entlocken und dich zur Aktivität „zwingen“.
Diese Playlist solltest du ca. alle 6 Monate aktualisieren. Da kommt immer mal was Neues hinzu und manches ist einfach ausgelutscht.
Musik ist hilfreich, um uns an unsere Grenzen zu treiben. Ob während des Sports oder im Motivationsloch davor. Sie belebt, hebt die Stimmung und macht es dir leichter, in Aktion zu treten.
Für weniger intensive Trainingseinheiten kannst du aber auch auf Hörspiele, Podcasts oder Trainingspartner (also keine Musik) zurückgreifen. Da kann es manchmal sogar schön sein – zumindest beim Laufen – die Musik ganz wegzulassen und die Natur und den Moment einfach nur so zu genießen.
