Wenn du schon länger mit deinem Gewicht haderst, dann weißt du, dass Abnehmen nicht so leicht ist, wie es Beauty Magazine klingen lassen. Viele konventionelle “Tipps und Tricks” sind nicht nur vage, sondern auch schambehaftet und ungesund. Sie berücksichtigen auch nicht andere Faktoren, die einen Einfluss auf dein Gewicht haben.
Was wäre, wenn ich dir sage, dass es etwas gibt, was die meisten Abnehmtipps nicht beachten? Etwas, was deinen Appetit, deine Verdauung und dein Gewicht beeinflusst?
Vorhang auf für deine Verdauung und *Trommelwirbel” deine Darmbakterien.
Ja, es besteht tatsächlich ein Zusammenhang zwischen deinen Darmbakterien und deinem Gewicht. Beziehungsstatus: Es ist kompliziert.
Darmbakterien beeinflussen Appetit und Nährstoffaufnahme
In deinem Darm leben Billionen Bakterien, Viren und andere Mikroorganismen. Das ist die Darmflora. Im Dickdarm tummeln sich die meisten dieser Darmbewohner. Sie bilden ein Ökosystem, das an lebenswichtigen Dingen wie dem Stoffwechsel, der Verdauung und der Abwehr krankmachender Keime beteiligt ist. Und sie haben eben auch einen Einfluss auf dein Gewicht.
Forscher beobachteten diesen Zusammenhang zum ersten Mal bei Mäusen, die keimfrei gezüchtet waren, also keine Darmflora hatten. Sie pflanzten wortwörtlich den Kot von anderen gesunden Mäusen in den Darm von den keimfreien Mäusen ein. Daraufhin nahmen die Mäuse zu. Das Erstaunliche: Sie aßen nicht mehr als vorher. Die Darmflora beeinflusst also die Nährstoffaufnahme.
In einer weiteren Studie wurde keimfreien Mäusen der Kot von genetisch veränderten, fettleibigen Mäusen eingepflanzt. Das Resultat? Die Mäuse wurden auch fettleibig. Sie nahmen nicht nur Gewicht zu, sie entwickelten auch die gleichen ungehemmte Nahrungsaufnahme wie die genetisch veränderten, dicken Mäuse. Die Mäuse konnten nichts dafür. Ihre Darmflora hatte bei ihnen einen unersättlichen Appetit ausgelöst.
Vielleicht kommt dir das bekannt vor? Du isst dieselbe Mahlzeit wie jemand anders, aber anders als dein Tischnachbar hast du kurz darauf wieder Hunger. Das hat nichts mit mangelnder Selbstbeherrschung zu tun, sondern wird durch ein komplexes Zusammenspiel von Stoffwechsel und Darmflora beeinflusst.
Übrigens hat man das nicht nur mit Mäusekot gemacht. In einer anderen Studie wurde Mäusen der Stuhl von übergewichtigen Menschen eingepflanzt. Du kannst dir wahrscheinlich denken, was passiert ist, oder? Ja, die Mäuse wurden übergewichtig.
Wenn man Mäusen den Stuhl von ehemals stark übergewichtigen Menschen einpflanzt, die mittlerweile schlank sind, dann nehmen die Mäuse übrigens nicht zu. Das zeigt, dass sich die Darmflora verändern kann und nicht auf “dick programmiert” ist.
Gibt es “Dünnmacher”-Bakterien?
Bestimmt hast du auch einige Freunde, die scheinbar alles essen können und immer schlank bleiben. Es kann frustrierend sein Freunde zu beobachten, die essen was sie wollen und trotzdem schlank und fit aussehen.
Es könnte sein, dass sie andere Darmbakterien in ihrem Darm haben. Besonders zwei Darmbakterien werden mit einem schlanken Körpergewicht in Verbindung gebracht. Akkermansia muciniphila und Christensenella minuta sind häufig bei schlanken Personen und seltener bei übergewichtigen Personen zu finden.
Bei einer Untersuchung mit 77 Zwillingspaaren, von denen jeweils einer schlank und der andere übergewichtig war, fand man heraus, dass die Zwillinge mit dem höheren Gewicht eine weniger vielfältige Darmflora hatten. Es tummelten sich also weniger unterschiedliche Darmbakterien in ihrem Darm.
Studien zeigen wieder und wieder, dass die Darmflora von gesunden, schlanken Menschen besonders vielfältig ist. Diese Vielfalt hat wahrscheinlich einen viel größeren Einfluss als ein paar einzelne Bakterien.
Die gute Nachricht: Die Zusammensetzung und Vielfalt seiner Darmflora kann man beeinflussen! Yay!
Wenn du dir jetzt Sorgen machst, dass dein Schlüssel zum erfolgreichen Abnehmen in einer Stuhltransplantation liegt, dann kann ich dich beruhigen. Wir können unsere Darmflora mit unserem Lebensstil und unserer Ernährung verändern.
Futter für deine Darmbakterien
Das wichtigste zuerst: Eine vielfältige Darmflora erreichen wir nicht mit teuren Nahrungsergänzungsmitteln und Probiotika, sondern mit einer vielfältigen Ernährung.
Eine besondere Rolle spielen Ballaststoffe. Ballaststoffe sorgen nämlich nicht nur dafür, dass wir länger satt sind, sie füttern auch unsere guten Darmbakterien.
Bei der Verdauung von Ballaststoffen produzieren deine Darmbakterien übrigens eine Reihe an Stoffen. Diese beeinflussen nicht nur deinen Appetit und dein Hungergefühl, sondern wirken sich auch positiv auf deine physische und mentale Gesundheit aus.
Rund 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag werden empfohlen, gerne auch mehr. Tatsächlich essen die meisten Frauen in Deutschland aber deutlich weniger. Schade, denn deine Darmflora liebt sie. Wenn du darauf achtest, jeden Tag mehr Farbe auf deinem Teller zu haben, dann nimmst du schnell mehr Ballaststoffe auf.
Wahrscheinlich isst du ohnehin schon einige dieser Lebensmittel. Eine höhere Aufnahme von diesen Lebensmitteln kann das Wachstum von nützlichen Darmbakterien fördern.
Lebensmittel, die das Wachstum von nützlichen Darmbakterien fördern:
- Polyphenolreiche Lebensmittel: Dazu gehören dunkle Schokolade, grüner Tee, schwarzer Tee, Kaffee, Cranberry-Saft und Rotwein (aber bitte nicht mehr als ein Glas ab und zu ;-)). Die Polyphenole in diesen Lebensmitteln können nicht allein verdaut werden, sondern werden von nützlichen Darmbakterien abgebaut, die das Wachstum guter Bakterien fördern und können andere krankheitsverursachende Bakterien im Darm minimieren.
- Keine Überraschung: Obst und Gemüse – Obst und Gemüse enthalten viele verschiedene Ballaststoffe, die gut für die Darmbakterien sind. Mein Tipps an dich: Trau dich mal an was Neues ran. eine größere Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln kann die Vielfalt der Darmbakterien verbessern. Gibt es vielleicht ein Obst, was du noch nie probiert hast oder nur selten isst?
- Nüsse und Samen – Nüsse und Samen enthalten ebenfalls viele Ballaststoffe und gesunde Fette, die das Wachstum gesunder Bakterien im Darm fördern.
- Fermentierte Lebensmittel – Zu den fermentierten Lebensmitteln gehören Joghurt, Kefir, Sauerkraut und Kimchi. Sie enthalten nützliche Bakterien wie Laktobazillen und schmecken außerdem echt lecker. Findest du nicht auch?
- Vollkorngetreide – Vollkorn enthält super viele Ballaststoffe, die von gesunden Darmbakterien wie Bifidobakterien verdaut werden und die Gewichtsabnahme unterstützen können. Übrigens musst du kein Vollkornbrot essen, wenn du es nicht magst. Andere Vollkorn-Optionen sind: Haferflocken, Hirse (z.B. als Couscous-Ersatz), Vollkornreis, Quinoa etc.
Karoline Gehrke
Erfolgreiche Ernährungsberaterin und Ökotrophologin mit der klaren Mission: So vielen Menschen wie möglich zu helfen, ihre unangenehmen Verdauungssymptome in den Griff zu bekommen.
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